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Comment retrouver un sommeil réparateur ?

Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, nuits peu reposantes… Plus d’un Français sur trois se plaint de troubles du sommeil. Ce qui n’est pas seulement pénible, mais mauvais pour la mémoire et pour la santé. Les solutions douces pour dormir à poings fermés.

De 18 à 64 ans, on conseille entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, et 7 à 8 heures chez les plus de 65 ans. Un sommeil insuffisant favorise l’obésité, le diabète de type 2 et l’affaiblissement des défenses immunitaires. Une récente étude a aussi montré que dormir moins de 6 heures par nuit, ou de façon fragmentée, faisait courir plus de risque de maladie cardiovasculaire. Heureusement, les ressources pour mieux dormir ne manquent pas.

LES MEILLEURES TISANES POUR DORMIR

• L’escholtzia et la valériane semblent particulièrement efficaces contre l’insomnie.

Sous forme d’EPS (extraits de plantes standardisées) ou de SIPF (suspension intégrale de plante fraîche) : 20 gouttes dans 1/2 verre d’eau au coucher durant 20 jours, puis 10 gouttes de chaque (20 jours).

• En infusion , elles peuvent constituer un rituel qui facilite l’endormissement : 1 c. à soupe d’escholtzia ou 1 c. à soupe de rhizome de valériane 15 minutes dans une tasse d’eau bouillante. Il existe des mélanges tout prêts associant plusieurs plantes apaisantes (passiflore, camomille, verveine, aubépine…) en herboristerie, pharmacie ou magasin diététique. Sucrer l’infusion avec du miel de tilleul ou de lavande renforcera son effet.

Dans tous les cas, faire une pause de 8 jours après une cure de 3 semaines, avant de réitérer si besoin en changeant de plantes.

DES HUILES ESSENTIELLES ET DES OLIGOÉLÉMENTS

• Pour raccourcir les réveils nocturnes , mettre 2 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie, de mandarine ou de petit-grain bigarade sur un mouchoir ou à l’intérieur du poignet, et respirer longuement.

• Une supplémentation magnésium + zinc accroît la durée du sommeil. Amandes et lait d’amande en sont une excellente source. Tester aussi le lithium (en pharmacie) : 1 ampoule sous la langue au coucher, 1 ou 2 mois.

D’AUTRES SOLUTIONS QUI RELAXENT

• Pour corser l’ efficacité du lait chaud , dont le calcium favorise la détente, on peut lui ajouter quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger.

• Relaxation, sophrologie, méditation, yoga…de nombreuses études ont prouvé leur intérêt dans les troubles du sommeil . Un séjour en cure thermale spécialisée offre également l’occasion de s’y initier (à Molitg-les-Bains ou Néris-les-Bains, par exemple).

PRÉCIEUSE MÉLATONINE

Cette hormone synchronise notre horloge biologique et structure nos rythmes de sommeil. “C’est aussi un puis sant antioxydant”, souligne le Dr de Jaeger, président de la Société française de médecine et physiologie de la longévité. Or sa sécrétion a tendance à baisser avec l’âge.

Pour compenser, on s’expose à la lumière du jour, en particulier le matin, car plus on s’expose, mieux on dort. Manger des glucides à index glycémique bas au dîner (patates douces, lentilles, haricots rouges ou blancs, riz… ) et un peu de protéines. Ces aliments contiennent un acide aminé, le tryptophane , qui se transforme en sérotonine puis en mélatonine dans le corps. La prise de 0,3 mg à 2 mg de mélatonine diminue le temps d’endormissement et les réveils nocturnes. Elle figure dans de nombreux compléments alimentaires. Mais il faut une ordonnance et une surveillance pour sa forme la plus efficace (comprimés de Circadin ).

Par Marie-Christine Colinon

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